Les fruits et légumes font Maillots Leicester City tellement de bonnes choses pour votre corps. Mais remplir la moitié de votre assiette avec des produits peut sembler être un défi de taille, même pour le mangeur le plus motivé. La bonne nouvelle est que cela ne doit pas être. Les nutritionnistes ont toutes sortes de trucs dans leurs manches pour faire en sorte que manger plus produit un jeu d’enfant.
Même si 2 tasses de fruits et 3 tasses de légumes sont un excellent objectif quotidien, il n’est pas nécessaire de souligner les chiffres. «Demandez-vous à la place, où puis-je ajouter des fruits ou des légumes à ce repas?» dit Alex Caspero, MA, RD, propriétaire de Delish Knowledge.
Si cela sonne bien, mais que vous pouvez utiliser des conseils pour commencer, ces 10 hacks approuvés par les 10 nutritionnistes peuvent vous aider.
Pour le petit déjeuner
Obtenez un coup de pouce sur les légumes. «Si vous attendez le dîner pour manger votre première portion de légumes, il sera plus difficile de répondre aux recommandations des produits», explique Caspero. Sa solution? Ajouter les épinards pour bébés pré-lavés et décongeler des lanières de poivron congelées à un œuf ou un tofu. Ou, obtenez votre solution végétarienne en déplacement avec ces bouchées d’œufs faciles à faire.
Testez un nouveau jus. OJ est rempli de nutriments, mais il peut également être lourd en sucre. Pourquoi ne pas commencer votre journée avec du jus de légumes à faible teneur en sodium à la place? Un petit verre Maillots Gremio contient plus de potassium hypotesté par la pression artérielle que 1 ½ bananes.
Construisez un meilleur smoothie. “Je suis grand sur les smoothies pour le petit-déjeuner, car ils sont un moyen facile d’obtenir du calcium et des protéines”, explique Caspero. Sa recette de référence combine un équilibre de fruits, de légumes, de protéines végétales et de graisses saines. Pour le faire, mélanger 1 tasse de Maillots Suisse lait de soja enrichi avec 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide, 1 banane congelée, 1 cuillère à soupe de chia ou graines de chanvre, 1 date picotée, 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille sans alcool et 1 grande poignée de feuilles de chou mixeur. “C’est tellement délicieux que vous ne goûtez même pas le chou frisé”, ajoute-t-elle.
Pour le déjeuner
Échangez de la salsa contre une vinaigrette à salade. Vous couperez les graisses et gagnerez des nutriments. Prenez Pico de Gallo à base de tomate, par exemple. C’est une façon super facile de se faufiler en vitamine C et en lycopène, explique Sonya Angelone, MS, RDN, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. «J’aime aussi les sauces vertes, rouges ou chipotle pour habiller les salades», ajoute-t-elle. “Faites juste attention à ne pas trop en utiliser si vous êtes soucieux du piquant.”
Ouvrez une boîte de haricots. Ils servent à la fois comme un légume et une protéine, selon l’USDA. De plus, ils sont une source de fibres exceptionnelle. Essayez un hamburger de haricots noirs sur un chignon à grains entiers, un bol de piment ou une enveloppe de pois chiche épicée de buffle.
Mettez la salade de chou au travail. Le mélange de salade de chou Precut n’obtient pas le crédit qu’il mérite. Fabriqué à partir de chou, c’est un légume crucifère, tout comme le brocoli. Donc, ne vous contentez pas d’économiser ce mélange pratique pour un plat d’accompagnement, dit Angelone. «Je saute la vinaigrette et je l’utilise au lieu de la laitue dans les salades et les wraps pour un croquant et une nutrition supplémentaires», dit-elle.
Pour dîner
Précharge. Juste avant le dîner, lorsque l’estomac de tout le monde commence à gronder, c’est un moment idéal pour se faufiler dans certains légumes. Déposer une assiette avant le dîner de houmous et de légumes crus en tranches (les carottes pour bébés, les lanières de poivron, les cukes et les tomates de raisin sont tous des gagnants). Ensuite, regardez-les disparaître.
Échangez de la viande contre des champignons. «Les champignons sont un excellent échange de viande que vous pouvez finement dés, brun et ajouter aux plats hachés cuits comme des Joes et des tacos bâclés», explique Caspero. Ils sont naturellement faibles en matières grasses et calories. De plus, la recherche révèle qu’ils contiennent des composés qui gardent votre système immunitaire fort.
Faites passer les légumes surgelés au niveau supérieur. Rien ne vaut la commodité des pois surgelés, des épinards ou du brocoli lorsque vous êtes pressé par le temps. Mais ne vous arrêtez pas là. La purée de pommes de terre congelée riche en vitamine C peut faire des choses remarquables pour votre repas, dit Angelone. Et ils fournissent même un peu de fibres. Elle aime les emmener dans une soupe aux légumes au lieu de la crème pour plus de richesse et de corps.
Doubler. Manger l’arc-en-ciel est un bon objectif. Mais quand vous avez passé une journée mouvementée, qui a le temps de préparer plusieurs légumes? Au lieu de cela, faites cuire votre légume préféré en vrac et aidez-vous à une partie extra-large.
Enfin, n’oubliez pas les fruits pour le dessert (et les collations!). Qu’il s’agisse d’une pomme cuite au four à chaud ou d’une banane tranchée avec du beurre d’amande, les fruits sont un moyen simple et sain de satisfaire votre dent sucrée.
Ces informations sont à des fins éducatives uniquement et ne sont pas destinées à substituer au diagnostic ou au traitement médical. Vous ne devez pas utiliser ces informations pour diagnostiquer ou traiter un problème de santé ou un état de santé. Vérifiez toujours votre médecin avant de modifier votre alimentation, de modifier vos habitudes de sommeil, de prendre des suppléments ou de démarrer une nouvelle routine de fitness.
Karen Ansel, MS, RDN
Karen Ansel, MS, RD, CDN, est une consultante en nutrition, journaliste et auteur spécialisée dans la nutrition, la santé et le bien-être. Son dernier livre est Healing Superfoods for Anti-Agge: Restez plus jeune, vivez plus longtemps.